Почему выпадают волосы
«Существует много причин, способных вызвать выпадение волос, — рассказывает диетолог Мелисса Рифкин. — Среди них есть те, повлиять на которые невозможно — например, генетический фактор. Но есть и другие, легко поддающиеся коррекции — среди них образ жизни и питание».
Читайте также:
- Упражнение «Ласточка»: польза для здоровья и техника выполнения
- Лапароскопия: когда нужна, как проводится и о чем может рассказать
- Чем можно заменить мучное: полезная альтернатива булкам и выпечке
- Пивной живот у женщин: чем опасен и как убрать (+ видео упражнений)
«Состояние волос — это косвенный показатель здоровья, — отмечает Наталья Филиппова, эксперт АНО «Культура здоровья», педагог-психолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. — Если локоны перестали вас радовать своим внешним видом, не игнорируйте этот сигнал.
Нужно своевременно исключить такие опасные состояния как анемия, проблемы с желудочно-кишечным трактом и нарушение гормонального фона. Ломкость и выпадение волос также могут быть следствием хронического стресса, недосыпа и нездоровых привычек (курение, злоупотребление алкоголем).
На фото: Наталья Филиппова, эксперт АНО «Культура здоровья», педагог-психолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса
К ухудшению состояния шевелюры может привести расстройство пищевого поведения (РПП), в частности анорексия и булимия. Тусклые волосы ожидают и тех, кто долго соблюдает строгую диету, ограничив или исключив целые группы продуктов из меню. Важно понимать: с едой мы получаем необходимые для роста и здоровья волос макро- и микронутриенты. Ограничения в еде, как по калорийности, так и по составу, скажутся на красоте и здоровье волос».
Пищевые привычки, которые могут вызвать поредение волос
«Сталкиваясь с выпадением волос, многие пересматривают свой домашний уход, записываются на косметологические процедуры, принимают различные добавки, — комментирует Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Но иногда начать надо с питания: именно ошибки в рационе могут стать причиной проблем с волосами».
На фото: Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA
Привычка 1: Ограничивать себя в калориях
Вы сидите на строгой ограничительной диете или ведете скрупулезный подсчет калорий? В каждом из этих случаев в ваш организм могут не поступать в достаточном количестве питательные вещества, необходимые для его стабильной работы.
«При низкокалорийном рационе и ограниченном наборе продуктов в меню организму не хватает витаминов и минералов, — поясняет Алена Денисова. — Это сказывается на общем состоянии здоровья и красоте волос в частности». Так, одно исследование 2017-го года показало, что многие ограничительные диеты в качестве побочного эффекта вызывают выпадение волос.
Привычка 2: Есть мало белка
Среди спортсменов эта проблема встречается нечасто, ведь всем известно, что качественный протеин очень важен для поддержания и роста мышечной массы. Однако если вы столкнулись с выпадением волос, количество белка в рационе нужно пересмотреть.
От него зависит сила, прочность и эластичность прядей. Когда белка недостаточно, волосы тускнеют, секутся на концах и выпадают.
На заметку! Взрослому человеку, работа которого не связана с высокими физическими нагрузками, следует употреблять в сутки 1 г белка на каждый кг массы тела. Если человек активно занимается спортом, количество увеличивается до 1,3-1,6 г белка на каждый кг тела. А если диагностированы проблемы с почками — напротив уменьшается до 0,6-0,8 г белка на кг тела.
Привычка 3: Не восполнять дефицит цинка
По оценкам специалистов Всемирной организации здравоохранения от дефицита цинка страдает более чем 2 млрд. людей во всем мире. При этом одной из главных причин этого является недостаток цинка в питании.
При дефиците цинка замедляется рост организма, происходят сбои в работе иммунной системы, выпадают волосы. Но есть и хорошая новость: при достаточно поступлении вещества в организм эти нарушения уходят.
Важный элемент содержится в устрицах, креветках, мидиях, крабах, говядине и баранине, тыквенных семечках, горохе, нуте и фасоли. Возьмите за привычку есть хотя бы 2-3 продукта из этого списка каждый день.
Привычка 4: Игнорировать симптомы анемии
Бледность кожи, трещинки в уголках рта, ломкие ногти и ослабленные волосы могут указывать на железодефицитную анемию. Обычно ее сопровождают и другие симптомы: снижение работоспособности, частые переутомления, головокружение, неспособность выполнить даже небольшую физическую работу.
Если вы отметили у себя вышеуказанные симптомы, следует обратиться к врачу. А во время ожидания приема у врача включите в рацион больше продуктов с железом — гранат, яйца, молочные продукты, крольчатину, говядину, красную икру, субпродукты.
Это интересно! Одно исследование 2013-го года выявило связь между выпадением волос и дефицитом железа в организме. При этом ученые отметили, что для женщин недостаток этого вещества оказался более серьезным триггером. Они сталкивались с выпадением волос по этой причине значительно чаще.
Привычка 5: Налегать на суши и крупную рыбу
В одном из интервью британский певец и музыкант Робби Уильямс признался, что однажды едва не умер из-за того, что сидел на рыбной диете. В очень тяжелом состоянии его госпитализировали в больницу, где и выявили отравление ртутью. В такой же ситуации был и американский актер Джереми Пивен. Отравление ртутью у него возникло в результате чрезмерной любви к суши.
Ртуть — это токсичный элемент, который может попасть в организм при частом употреблении крупной рыбы и блюд на ее основе. Больше всего ртути накапливается в рыбе-меч, макрели, тунце, белуге. Одним из побочных эффектов накопления ртути в организме является выпадение волос. Ртуть вызывает повреждения на клеточном уровне и поражает волосяные фолликулы.
Привычка 6: Есть много сахара
«Одно проведенное исследование показало связь между потреблением сладких напитков (газированные, спортивные) и выпадением волос, — рассказывает Алена Денисова. — Особенно эта тенденция отмечалось у молодых мужчин. Объяснить это можно связью между высоким уровнем сахара в рационе и его влиянием на биохимические пути, способствующие выпадению волос».
Поэтому тем, кто хочет сохранить здоровье и красоту прядей, следует ограничивать количество сахара в рационе.
На заметку! Выбираете вместо обычных сладких напитков диетические варианты? Не стоит! Специалисты American Diabetes Association обнаружили, что у людей, предпочитающих диетическую содовую обычной, риск развития диабета на 67% выше.
Привычка 7: Употреблять алкоголь
Несмотря на распространенное мнение, что бокал красного вина перед сном никому не повредит, ученые настаивают: не существует безопасной дозы алкоголя. Каждая порция спиртного оказывает влияние на здоровье организма.
В новом исследовании 2023-го года ученые выявили, что употребление алкоголя связано с увеличением риска возникновения очаговой алопеции. Ученые предполагают, что это связано с тем, что спиртные напитки вызывают обезвоживание организма, препятствуют усвоению железа, цинка и витаминов, жизненно необходимых для здоровья организма и волос в частности.
Привычка 8: Часто лакомиться фастфудом
Обработанные продукты питания очень бедны на полезные вещества, в которых нуждается наш организм. Поэтому постоянное их употребление может вызвать ухудшение здоровья и самочувствия. Так, для здоровья и красоты волос нужен качественный белок, витамины A, C, D, E и группы B, Омега-3 жирные кислоты, железо, цинк и биотин. Если их в рационе нет в достаточном количестве, фолликулы волос ослабляются, нарушается здоровый цикл роста, что в итоге приводит к выпадению волос.
К тому же одно исследование 2010-го года показало, что нездоровая пища может стимулировать активную работу сальных желез, из-за чего волосы будут быстрее пачкаться и терять красивый вид.
А вы знали? Есть мнение, что фастфуд вызывает привыкание. И это — не миф! Доктор философии Колумбийского университета Адина Лемешоу и ее коллеги обнаружили, что частое потребление фастфуда снижает тягу к здоровым продуктам питания.
Объясняется это тем, что обработанная пища обладает сильным и ярким вкусом, к которому вкусовые рецепторы «привыкают». Натуральные продукты питания после нее кажутся слишком «пресными».
Привычка 9: Принимать БАДы без контроля врача
Не только дефицит витаминов и минеральных веществ опасен для здоровья. Профицит — ничуть не лучше! Исследование, опубликованное в Clinical and Experimental Dermatology, показало, что слишком большое количество витаминов А и Е, а также селена в организме может спровоцировать поредение шевелюры.
Ученые отмечают, что не стоит принимать пищевые добавки, предварительно не проконсультировавшись с врачом и не подтвердив существующие дефициты. Для поддержания здоровья локонов достаточно здорового сбалансированного питания.
Что есть для густых, сильных и крепких волос?
«Для красивых и здоровых волос нужно придерживаться разнообразного рациона, — комментирует Наталья Филиппова. — Особенно важно обратить внимание не следующие группы продуктов:
- Белковые продукты
Волосы состоят из протеина, поэтому полноценный белок в рацион обязателен. Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты — источники животного белка, а бобовые и орехи — растительного. Включайте белок в каждый прием пищи.
- Продукты, богатые витаминами группы В
Витамины группы В необходимы для здоровье кишечника, они укрепляют иммунитет, повышают сопротивляемость организма, участвуют в кроветворении. А то, что хорошо для всего организма, хорошо и для волос. Субпродукты, мясо и рыба, яйца, молочные продукты, зелень — источники витаминов группы В.
Отдельного внимания заслуживает биотин, или витамин В7. Его недостаток в рационе приводит к потере волос. Включайте в рацион субпродукты — 100 г свиных почек содержат 3-4 суточных дозы биотина (140 мкг). Обратите внимание на говяжьи почки и печень, яичные желтки, миндаль и семена подсолнечника.
- Продукты, богатые Омега-3
Жиры помогают волосам быть увлажненными и эластичными. Включайте в рацион рыбу жирных сортов — сельдь, скумбрию, сардины, лосось, а из растительных продуктов обратите внимание на льняное масло, авокадо, тыквенные семечки и грецкие орехи.
Для здоровых волос также нужны такие минералы как железо, магний и цинк. Употребляйте печень, говяжий язык, мидии, красное мясо, морскую капусту, шпинат и гречку.
Для синтеза белка и коллагена нужен магний, он способствует укреплению волосяных луковиц и помогает волосам оставаться здоровыми. Чемпион по содержанию магния — ламинария (морская капуста): всего 100 г ламинарии обеспечат почти две суточные нормы ценного вещества. Также магний можно получить из орехов, семечек и горького шоколада.
Для здоровья волосяной луковицы нужен цинк, он также поддерживает нужный уровень коллагена. Чемпион по содержанию цинка — устрицы, но для обеспечения организма цинком можно обойтись мясом птицы, бобовыми и орехами.
- Ферментированные продукты
Ферментированные продукты являются пробиотиками — поставщиками полезных микроорганизмов в желудочно-кишечный тракт, а также содержат пребиотики — питательные вещества для микробиоты.
Баланс микробиоты крайне важен: если «плохих» бактерий будет больше, пищеварение даст сбой, а это скажется и на состоянии волос. Употребляйте квашеную капусту, кимчи, чайный гриб, домашний кефир и яблочный уксус.
- Продукты, богатые витамином С
Витамин С человек получает только из еды. Он содержится в овощах и фруктах, способствует усвоению железа, участвует в синтезе коллагена, а также отвечает за эластичность сосудов и кроветворение. Больше всего витамина С в шиповнике, облепихе, сладком перце, черной смородине, зелени, киви, разных видах капусты и цитрусовых».
