Почему фитнес — «оранжевый»?
Впервые эту интервальную тренировку провела эксперт по фитнесу Эллен Лэтем из Флориды в 2009-м году. Идея заключалась в том, что не менее 20% времени тренировки — 12 минут от часа — проводятся в «оранжевой» зоне пульса.
Читайте также:
- Упражнения, гимнастика и зарядка при геморрое для женщин
- Аэробика в домашних условиях: как начать, лучшие упражнения (видео)
- Как сделать вертикальный шпагат: упражнения, техника выполнения
- 30 упражнений на коврике для женщин (видео)
Напомним, что в фитнесе и спорте для определения нагрузки и интенсивности используют так называемые тренировочные зоны пульса. Поэтому во время занятия желательно все время контролировать свой пульс. Обычно это делают при помощи спортивных часов, фитнес-браслета, нагрудного датчика и приложения в смартфоне. Вручную тоже можно подсчитать пульс, но придется все время останавливаться, а это неудобно.
Существует пять зона пульса или ЧСС (частоты сердечных сокращений). Гаджеты, которые меряют пульс, рассчитывают их как процент от МЧСС (максимальной ЧСС). Максимумом считается 220 минус ваш возраст. Поэтому гаджет всегда требует ввести ваш возраст для расчета нормы пульса.
Часы и приложения смартфонов обозначают каждую из зон ЧСС определенным цветом. Для первых трех зон цвета могут отличаться у разных брендов, а вот четвертая и пятая зоны всегда оранжевая и красная. Вот как расположены пульсовые зоны по интенсивности и окрасу:
- Зона 1 — серая/голубая — 50-60% МЧСС — разминка, восстановительная активность;
- Зона 2 — синяя/зеленая — 51-70% — сжигание жира, развитие общей выносливости;
- Зона 3 — зеленая/желтая — 71-83% — аэробная, развитие скоростной и общей выносливости, тренировка сердца;
- Зона 4 — оранжевая — 84-91% — анаэробная, развитие силовой выносливости, силы, рост мышечной массы;
- Зона 5 — красная — 92% и выше — экстремальная или максимальная, развитие взрывной силы и скорости.
В разных приложениях могут несколько различаться цифры границ зон и их названия. Например, оранжевую зону часто называют «зоной лактатного порога» или «анаэробного порога». Дело в том, что в ней интенсивность движения уже настолько высока, что мышцы начинают получать энергию не из жиров, а из углеводов без участия кислорода (анаэробно). При этом образуется так называемый лактат.
Зачем тренироваться в оранжевой зоне
Те, кто хочет похудеть, наверняка уже спрашивают: а зачем тренироваться в зоне, в которой жиры не горят? Идея состоит в том, что, если вы поднимаете пульс до анаэробного и так занимаетесь 12 минут и более, у вас очень сильно возрастет расход энергии в покое после тренировки. То есть восстановление потребует намного больше калорий, и калории эти будут взяты именно из жировых отложений. Такой пролонгированный эффект длится, по разным данным, от 36 до 72 часов после занятия.
Еще один важный момент. Человеческий организм использует то топливо для мышц, которое ему удобнее. А то, что он потратил, он старается не расходовать, а пополнять. Например, если тренировка в 1-2 зонах пульса потратила много жира, после занятия организм будет восполнять жировые запасы. А на бытовые нужды использовать то, что пополнять не надо — гликоген (запас углеводов). По аналогии: если в «оранжевой» зоне вы дали мышцам стресс и заставили их истратить запасы гликогена, то после занятия организм его бережет и жжет жиры.
Как проходит занятие Orangetheory
«Это групповой тренинг на один час, — рассказывает Эрин Бек, сертифицированный NASM тренер и главный тренер Orangetheory. — Каждое занятие включает в себя как кардио, так и силовые тренировки. Каждый раз вам выдают пульсометр, который вы будете носить на протяжении всей тренировки. Во время занятий данные будут отображаться на экранах по всему залу. Вы и тренер будете видеть, в какой зоне ЧСС вы находитесь и сколько калорий уже сожгли. Это помогает подобрать темп — быстрее, чаще, чтобы подобраться к оранжевой зоне, или медленнее, чтобы опуститься из красной. Тренер также смотрит на экраны и дает рекомендации, подгоняет отстающих».
Как мы уже отметили, на самом деле не все занятие проходит в оранжевой зоне. Это от 12 до 20 минут, то есть от 20% до 30% тренировочного времени. Остальное время вы должны находиться в зеленой (аэробной) зоне, можете выходить в красную. Конечно, при смене оборудования или остановке попить пульс опустится ниже аэробного, но это ненадолго.
Тренировка делится на две примерно равные части: сначала кардио на беговых дорожках и гребных тренажерах, затем силовая тренировка. В оранжевую зону выходят на обоих этапах. Вот какие упражнения включены:
- Ходьба или бег на дорожке с ускорениями. Бег дает более интенсивную нагрузку, но новички или те, кому нельзя бегать по состоянию здоровья, выходят в оранжевую зону за счет быстрой ходьбы или ходьбы в подъем (дорожку можно наклонить так, что вы будете идти в гору). Также дорожку можно заменить эллипсоидом или степпером.
- Гребля на тренажере в интервальном режиме.
- Упражнения на петлях TRX.
- Работа со свободными весами.
- Движения с эспандерами, фитнес-резинками, лентами.
- Функциональные упражнения на неустойчивой опоре, например, надувной полусфере BOSU.
- Работа с тренажером AB Dollys — это небольшая тележка, которую надо откатывать и подкатывать к себе за счет мышц пресса, стоя на полу на коленях. По сути это современный аналог гимнастического ролика.
- Упражнения с набивными мячами.
На каждом занятии упражнения меняются. Рано или поздно они, конечно, повторяются, но в целом нет ощущения монотонности и одинаковой программы.
Хотите больше разнообразия в фитнесе? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», включайте видеоуроки по тверку, тай-бо, капоэйре — используйте все возможности начать тренировки онлайн!
Эффективна ли такая тренировка для похудения
«Оранжевый фитнес» действительно работает на похудение так же, как ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) или кроссфит, потому что построена по тем же принципам. Специальных исследований именно Orangetheory пока не проводилось, зато интервальный тренинг плотно изучен учеными.
Например, отечественное исследование показало, что за 4 месяца интервального тренинга участники снизили вес в среднем на 17 кг. Также они стали отжиматься в среднем 25 раз вместо 8, выполнять 63 скручивания корпуса за раз вместо 13.
Помимо снижения веса интервальный тренинг положительно влияет на общее состояние здоровья, например:
- ускоряет обмен веществ на более длительный период, чем просто жиросжигающая тренировка;
- повышает чувствительность клеток к инсулину, что предотвращает развитие сахарного диабета 2 типа;
- увеличивает выработку ферментов в мышечных клетках, которые необходимы для сжигания жира;
- поддерживает тонус мышц, помогает набрать мышечную массу, если она в дефиците;
- дает практически неограниченный запас разнообразия: ведь можно делать разные упражнения и чередовать их по разным принципам. Поле для творческого планирования безгранично!
Однако любые нагрузки выше зеленой зоны требовательны к здоровью сердца и опорно-двигательному аппарату. Orangetheory не рекомендована, если:
- Вы новичок в спорте и ведете сидячий образ жизни. Оранжевая, и тем более красная зона, может быть непосильна для сердца, а при лишнем весе — еще и для суставов. Стоит три-четыре месяца позаниматься базовыми аэробными тренировками, начать заниматься спортом после долгого перерыва и лишь потом переходить к интервалам в оранжевой зоне.
- Есть артериальная гипертензия, хронические заболевания суставов, сердечная недостаточность.
- Тренировки проходят ежедневно. Orangetheory подходит для режима занятий один-три раза в неделю, при этом в другие дни следует делать аэробные тренировки в 1-2 зонах.
Хотя в России «оранжевый фитнес» не представлен, вы можете запомнить его принцип: от 12 до 20 минут в четвертой зоне пульса за час — и практиковать его в любом виде тренинга, которым вы занимаетесь. За основу можете взять вот такую короткую тренировку ВИИТ от эксперта-методиста XFIT в России Руслана Панова.
Не знаете, каким видом фитнеса заниматься? Тренируйтесь дома онлайн — подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», забирайте лучшие уроки для похудения и тренировки для всех групп мышц. Самое время начать фитнес-тренировки онлайн!
