Зарядка по утрам для женщин. Упражнения для похудения, здоровья. Видео

Утренняя зарядка для женщин – это доступное оздоровительное средство, которое может решить целый ряд задач: от быстрого бодрого пробуждения до улучшения физического и психологического состояния женщины.

Суть и базовые принципы

Зарядка по утрам для женщин – индивидуальна. Каждая женщина выстраивает свой комплекс упражнений, который соответствует личным требованиям: бюджету времени, физической подготовке, состоянию здоровья, вкусу. Есть базовые упражнения, которые содержатся в каждом комплексе.

Это работа с основными частями тела, сверху вниз:

• Шея. Для проработки шеи используются наклоны головы вперёд-назад, повороты головы налево-направо.
• Руки. Руки разминают, вращая по кругу. Выполняются сначала круговые вращения кистей обеих рук, ладони сложены в кулак, руки вытянуты в стороны. Затем переходят к вращению рук в локтевых суставах. И только потом можно вращать полностью всей вытянутой рукой. Эти вращения можно выполнять поочередно, сначала правой рукой, потом левой. Можно сразу двумя руками.
• Туловище. Основные упражнения для корпуса – наклоны. Ноги находятся на уровне плеч. Руки расположив на поясе, нужно выполнять наклоны в сторону. Главное, стараться не двигать тазом, а только наклонять корпус влево-вправо. К базовым упражнениям для корпуса относят также круговые вращения тазом.
• Ноги. Приседания и махи ногами – основные движения для ног. Начинать нужно с махов, чтобы разогреть суставы. Вытянув руки вперед, нужно поочередно касаться то правой, то левой ногой ладоней рук. Махи назад выполняются с поддержкой, например, стоя у стола. Повернувшись лицом к столу и взявшись руками за столешницу, нужно поочередно поднимать ноги назад. Также можно выполнить махи вбок. После этих упражнений можно переходить к приседаниям.

Показания к началу применения

Зарядка по утрам для женщин помогает быстрее пробудиться, взбодриться – это известно всем. Кроме того, есть много положительных моментов, которые можно получить, выполняя гимнастику по утрам.

Утренние упражнения помогают:

• организму быстрее функционировать после ночного замедленного режима;
• улучшить метаболические процессы;
• насытить весь организм кислородом;
• улучшить фигуру;
• улучшить внешний вид кожи;
• психологически легче настроиться на трудовой день, убирая раздражение и вялость;
• улучшить настроение;
• укрепить иммунитет;
• быстрее выполнять работу в течение дня.

Зарядку по утрам рекомендуют женщинам при бессоннице. При регулярном выполнении зарядки устанавливается режим дня, и организм получает определенную физическую нагрузку. Это способствует лучшему засыпанию. Так же зарядка полезна женщинам, испытывающим боли во время менструации. Определенные физические упражнения помогают восстановить гормональный фон.

Тренируя организм каждый день по утрам, женщина подготавливает свои органы и ткани к будущей беременности и родам. Во время упражнений женщина учится контролировать свое дыхание. Ткани становятся эластичнее, появляется выдержка, что облегчает процесс родов.

Противопоказания к применению

Считается, что утренняя зарядка полезна всем женщинам. Но есть состояния, при которых зарядку делать не рекомендуется.

Можно выделить 2 группы: временные ограничения и противопоказания:

К особой группе следует отнести также женщин во время беременности и после родов. Будущим мамам и женщинам, только получившим этот статус, не запрещается выполнять физические упражнения, нужно только подобрать те виды упражнений, которые соответствуют ситуации.

Список противопоказаний довольно обширен. Следует уточнять у лечащего врача, можно или нет выполнять физические нагрузки. В случае временного ограничения доступ к занятиям может наступить в разные сроки (от 7 дней до 3-4 месяцев), которые определяет врач.

Следует проконсультироваться у специалиста перед выбором упражнений.

Только врач расскажет точно, когда можно приступать к утренней гимнастике после болезни, и какие именно упражнения разрешены.

Полезные рекомендации

Самое главное в зарядке для женщин – это обращать внимание на собственное самочувствие. При любом недомогании или дискомфорте следует прекратить заниматься гимнастикой.

Если присутствуют сильные болевые ощущения во время выполнения определённых упражнений, то это может сигнализировать о проблемах в работе задействованных органов, либо в технически неправильном выполнении упражнения.

Хотя есть упражнения, которые можно выполнять лёжа в постели, не следует приступать к зарядке сразу после пробуждения. Нужно дать организму 3-5 минут, чтобы отойти ото сна. Можно разделить комплекс на 2 части.

В первую часть включить медленные движения, которые выполняются лёжа, не вставая с кровати. А вторую часть уже выполнить после водных процедур. В этой части будут содержаться упражнения, требующие большей активности.

Правильное дыхание при выполнении упражнений играет важную роль. Поэтому нужно чётко следовать инструкции, и делать вдох и выдох в нужный момент. Если в описании к упражнению нет определённых указаний, то дыхание должно быть произвольно ровным.

Что еще следует учесть

• Проветрить помещение перед утренней гимнастикой или выполнять упражнения на свежем воздухе.
• Больших силовых нагрузок и резких движений лучше избегать.
• Движения не должны быть травмоопасными.
• Не начинать делать упражнения сразу в быстром темпе. Это вредно для еще не до конца проснувшегося организма.
• Одежда должны быть лёгкой и удобной, чтобы не стеснять движений. Ткань одежды хорошо пропускать воздух, чтобы избежать обильного потоотделения и опрелостей.
• Музыкальное сопровождение. Помогает поднять настроение и энергичность хорошо подобранная музыка.
• Техника упражнений должна строиться по принципу – от меньшего к большему. То есть, сначала выполняются легкие упражнения, не требующие напряжения и быстрого темпа. А потом уже переходят к более энергичным упражнениям.
• Ложиться спать в одно и то же время и не переставлять утром будильник.
• Не превращать зарядку в скучную рутину, а стараться получать удовольствие каждое утро.
• Иметь правильную мотивацию.

Комплекс упражнений считается подобранным правильно в том случае, если женщина:

• остаётся в хорошем самочувствии после зарядки;
• ощущает прилив энергии и бодрости, а не упадок сил;
• находится в хорошем настроении.

Основной комплекс

Есть множество разных упражнений, которые можно использовать в утренней гимнастике.

Следующий комплекс состоит из базовых упражнений:

1. Качели для спины. Не всем хочется выпрыгивать из-под тёплого одеяла сразу после пробуждения. Данный вид движений можно выполнять лёжа в постели. Они не только расслабят позвоночник, но и мягко разбудят жизненные силы организма.

Выполнение упражнения:

1. Удобно расположиться на спине.
2. Колени прижать к груди, обнять их руками.
3. Легко покачаться 10 раз налево-направо, затем вперед-назад.

2. Велосипед. Упражнение, которое выполняется также в постели. Оно улучшает кровообращение, и тренирует мышцы ног и живота.

Выполнение упражнения:

1. Лёжа на спине, нужно выпрямить руки.
2. Слегка напрячь живот, и поднять ноги наверх.
3. Согнуть ноги в коленях
4. Сделать 12 движений, имитирующих движения ног на велосипеде.
5. Двигать ноги нужно вперед и назад.

3. Растяжка спины. Мягкие растягивания частей тела хорошо подходят для утренней зарядки. Следующее упражнение выполняется сидя. Его также можно выполнить в кровати.

Выполнение упражнения:

1. Нужно сесть, скрестив ноги.
2. Распрямить спину.
3. Соединить руки, скрестив пальцы в замок.
4. Руки поднять, ладони обращены к потолку.
5. 7-12 секунд задержать положение, и опустить руки.
6. Выполнить — 3-5 раз.

4. Потягивание рук назад. Эта растяжка хорошо подойдет тем, у кого впереди напряжённый день и предстоит долгая сидячая работа.

Выполнение упражнения:

1. Встать прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Вытянутые руки отвести назад и скрестить в замок.
3. Ладони должны быть повернуты к спине.
4. Нужно слегка напрячься, потянув при этом сомкнутые руки вверх.
5. Задержать положение 7 секунд. Затем расслабиться.
6. Сделать 3 повтора.

5. Упражнение для шеи. Плюсом этого упражнения является то, что оно помогает уменьшить дряблость нижней части подбородка и частично убрать второй подбородок.

Выполнение упражнения:

1. Поставив стопы ног на уровне плеч, встать с широко поднятыми в стороны руками.
2. Голову повернуть влево и коснуться подбородком плеча. Потом повернуть вправо и также коснуться плеча.
3. Выполнить 7 поворотов в каждую сторону.

6. Скрещивание. Для хорошей разминки плеч, шеи и рук – нужно включить в свой список следующее упражнение.

Выполнение упражнения:

1. В выпрямленном положении, ноги расставлены на ширине плеч, нужно поднять вверх правую руку.
2. Согнуть поднятую правую руку назад за плечо. Важно держать локоть на уровне плеча и не поднимать его выше.
3. Снизу ухватить левой рукой правую руку.
4. Попытаться захватить пальцами левой руки правую (или наоборот). Если это не удается с первого раза, ничего. Нужное растяжение всё равно происходит.

7. Махи руками.

Это уже более энергичное упражнение:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки висят свободно вдоль тела.
2. Напрягая, нужно поднять правую руку вверх.
3. Опуская правую руку, нужно поднимать левую руку.
4. Сделать упражнение 10 раз.

8. Наклон.

Теперь пришло время для корпуса:

1. Встать на четвереньки.
2. Распрямив руки и ноги, поднять ягодицы и верхнюю часть тела вверх.
3. Руки находятся на уровне плеч, а колени слегка согнуты.
4. Нужно постараться распрямить ноги и вытолкнуть ягодицы вверх, чтобы получилась фигура, похожая на перевернутую „V“.
5. Выполнить по 5-7 подходов.

9. «Злая и добрая кошка».

Упражнение для спины:

1. Нужно встать на колени, ладони находятся на полу, на уровне плеч.
2. Выполнить упражнение «злая кошка», выгнув спину и плечи наверх на вдохе.
3. На выдохе нужно перейти в положение «добрая кошка», опустив спину и подняв ягодицы.
4. Выполнить упражнение 5 раз.

10. Растяжка у стены. Зарядка по утрам для женщин должна всегда включать в себя пару упражнений на растяжку ног. Это добавит телу подвижности.

Выполнение упражнения:

1. Встать к стене лицом.
2. Положить ладони на стену на уровне плеч.
3. Правая нога находится в 10 см от стены.
4. Левой ногой нужно сделать шаг назад.
5. Правую ногу слегка согнуть в колене так, чтобы в левой ноге чувствовалось растяжение.
6. Задержаться в этой позе на 7-15 секунд, затем поменять ноги.
7. Важно не отрывать от пола стопу той ноги, которой делается шаг.
8. Делать выпад назад каждой ногой по 5 раз.

11. Приседания у стены. Чтобы укрепить ягодицы и бёдра, можно простые приседания заменить похожими движениями с опорой.

Выполнение упражнения:

1. Встать спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
2. Скользить спиной по стене вниз, пока колени и бёдра не образуют угол 90˚со стеной.
3. Задержаться в таком положении 10-20 секунд.
4. Повторить 3-5 раз.

12. Бег на месте. Бег прогонит последнюю сонливость и добавит хорошего настроения.

Выполнение упражнения:

1. Нужно легко и непринужденно бежать на месте.
2. Руки двигаются параллельно телу.
3. Во время бега поднять вверх каждое колено 10 раз.
4. Затем 10 раз коснуться пятками ягодиц.
5. Бежать можно, сколько позволяет время.

13. Растягивание спины и плеч. В конце расслабляющее упражнение на растяжку мышц спины и плеч.

Выполнение упражнения:

1. Сесть на колени на коврик, ягодицы на пятках.
2. Прогнуться вперед так, чтобы верхняя часть туловища легла на согнутую верхнюю часть бедра.
3. Руки вытянуть вперед и положить перед собой на коврик.
4. Спокойно вздохнуть и выдохнуть 5-10 раз.

Можно выбрать и составить комплекс упражнений конкретно для себя. Выполняя его в течение месяца определить, подходит ли он, помогают ли упражнения. И в соответствие с этим выбрать другие упражнения, сделать имеющие упражнения проще или сложнее. Чтобы зарядка не потеряла своей эффективности, следует чередовать комплексы или повышать нагрузку.

Закрепление результата

Зарядка по утрам для женщин будет эффективна в том случае, если продумать всё заранее. Нужно составить сразу несколько недельных комплексов упражнений (2-3 комплексов достаточно). Чтобы упражнения не приедались, можно будет чередовать эти комплексы каждые 1,5 -2 месяца.

Также следует продумать количество повторов таким образом, чтобы при выполнении одного комплекса была возможность увеличивать повторы на 1-2 каждые пару дней. Отработав все комплексы таким образом, можно понемногу усложнять упражнения.

Чтобы закрепить результат, следует выполнять зарядку систематически, без выходных.

Когда стоит ожидать эффекта

От ежедневной утренней зарядки каждая женщина ожидает что-то своё. Нормализация режима дня, сна и эмоционального состояния наступает довольно быстро. Результат можно заметить уже через 2-3 недели при условии регулярных тренировок.

Тем женщинам, кто делает зарядку для улучшения фигуры, снижения веса, придется подождать несколько месяцев (3-6) для заметного эффекта. Утренней зарядке женщина может уделять совсем немного времени. Но даже эти небольшие усилия принесут большую пользу для укрепления мышц и придадут дню хорошее начало.

Автор статьи: Ann-a

Видео-комплекс утренней зарядки для женщин

Утренняя зарядка для женщин:

Источник материала: Ladysdream.ru